Por Mark Epstein
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Sinópsis:
Nuestro ego, y su sentido de duda persistente a medida que trabajamos para ser más grandes, mejores, más inteligentes y tener más control, es una aflicción que todos compartimos. Pero si bien nuestro ego es a la vez nuestro mayor obstáculo, también puede ser nuestra mayor esperanza. Podemos estar a su merced o podemos aprender a trabajar con él. Con una gran comprensión y con un estilo profundamente personal, el reconocido psiquiatra y autor Dr. Mark Epstein ofrece una guía práctica que rechaza una solución rápida.
En Advice not Given, revela cómo el budismo y la psicoterapia occidental, dos tradiciones que se desarrollaron en tiempos y lugares completamente diferentes, identifican al ego como el factor limitante en nuestro bienestar, y ambos llegan a la misma conclusión: cuando damos rienda suelta al ego, sufrimos; pero cuando aprendes a dejar ir, somos libres.
¿Qué vas a aprender? Aprende los beneficios de la meditación de un psicoterapeuta experimentado.
La vida viene con una buena cantidad de estrés y ansiedad, desde el dinero y las preocupaciones profesionales hasta las relaciones y un aluvión constante de distracciones para navegar. Por lo tanto, no es de extrañar que muchas personas busquen el consuelo de la psicoterapia para ayudar a resolver todo y ver las cosas con mayor claridad.
El autor, Mark Epstein, es un psicoterapeuta capacitado y con licencia, por lo que está bastante familiarizado con los puntos de estrés de la vida moderna. Pero lo que hace a Epstein un poco diferente es que él también es un practicante de meditación y puede garantizar que la práctica puede ayudarte de la misma manera que la psicoterapia.
Por lo tanto, la meditación no solo puede ayudarte a estar más presente y menos distraído, sino que también puede ayudarte a clasificar tus pensamientos obsesivos y obtener información sobre tus comportamientos y problemas de relación, como las visitas regulares a un psiquiatra. ¡Pero la gran diferencia es que la meditación es gratis!
La meditación se trata de vivir en el presente, y la meditación sonora es un buen lugar para comenzar.
Si las personas tienen un problema con la meditación, probablemente se deba a la mala práctica de tratar de meditar con un objetivo estricto en mente, como convertirse en una persona más feliz o más relajada. Este es el enfoque equivocado ya que estar orientado a objetivos es una forma de fijarse en el futuro, y la meditación se trata de llevarte al presente.
Sin embargo, estar presente es más fácil decirlo que hacerlo. Para la mayoría de nosotros, es francamente difícil simplemente sentarse en silencio y no obsesionarse con remordimientos o preocupaciones futuras.
Si dejaras de hacer lo que estás haciendo en este momento e intentas sentarte tranquilamente en el momento presente, bien podría ser cuestión de segundos antes de quedar atrapado en todas las tareas que deben realizarse al final de la semana.
Desafortunadamente, así es como funciona comúnmente el cerebro: te lleva a un mundo imaginario lleno de pensamientos obsesivos donde te preocupas por el futuro y reproduces conflictos pasados, todo lo cual te impide vivir el momento presente.
Hay dos razones principales por las que el cerebro prefiere mantenerse alejado del presente.
El primero es que es nuevo e impredecible. Nuestros diversos sentidos están recogiendo nuevos estímulos cada momento, lo que significa que nuestras sensaciones cambian constantemente de un momento a otro.
En segundo lugar, cuando hay algo desagradable, el cerebro vuelve a los viejos y familiares pensamientos. Entonces, en lugar de lidiar con el presente aterrador, nuevo e impredecible, se retira al terreno mental confiable de las ansiedades comunes.
Sin embargo, con la práctica, puedes acostumbrar al cerebro a vivir en el presente. Vale la pena hacerlo porque tiene muchos beneficios, incluyendo menos estrés y un sistema inmunológico más saludable.
Para ayudar a tu mente a acostumbrarse al presente, comienza con la meditación de sonido.
Puedes hacerlo buscando un lugar tranquilo y cómodo para sentarte y cerrar los ojos. Luego, concéntrate en los sonidos que te rodean. Mientras haces esto, toma nota mental de la sensación en sí sin juzgar ni crear un escenario en tu mente. Por ejemplo, solo piensa, ese es el fuerte sonido de un bebé llorando. O, ese es un suave sonido de viento soplando. Deja que los sonidos sean sonidos, y déjalos pasar libremente sin interpretación.
La meditación no es una estrategia para evitar la vida; es una forma de vivir la vida más plenamente.
Cuando se te ofrece una variedad de actividades para hacer con tu tiempo libre, es posible que no pienses que la meditación suena tan emocionante. Sin embargo, si bien puede no tener la misma reputación que el montañismo o el windsurf, la meditación es una forma de vivir tu vida al máximo.
Aún así, la práctica de la meditación es mal entendida por muchos, quienes se imaginan sentados con los ojos cerrados y evitando los problemas de la vida, que no podrían estar más lejos de su verdadero propósito.
El psicoterapeuta Jack Engler es amigo del autor y llegó a comprender mejor la meditación cuando viajó a la India para aprender de un respetado sabio indio conocido como Guru Munindra. Engler se confundió al principio cuando, durante sus primeras dos semanas con el gurú, las únicas preguntas que Munindra le haría eran sobre ir al baño. Engler comenzó a preguntarse si la gente en la India hablaba sobre el estreñimiento y la diarrea como la gente en los Estados Unidos hablaba sobre el clima.
Finalmente, Engler se enfrentó a Munindra, diciéndole que no estaba allí para hablar sobre sus evacuaciones intestinales sino para aprender sobre el Dharma, también conocido como el camino de la iluminación que a menudo se asocia con la meditación.
Munindra le explicó a Engler por qué no había enseñado ninguna técnica de meditación durante las primeras dos semanas. Quería que sus alumnos entendieran que la meditación no es una experiencia separada o escapar de las realidades mundanas de la vida. Por el contrario, la meditación es una forma de comprometerse plenamente con el momento presente, incluso si es desagradable. Entonces, Munindra quería que la meditación fuera una parte tan básica de su vida como usar el baño.
La meditación no debe usarse como una estrategia para evitar la vida, a pesar del hecho de que muchas personas han caído en la trampa de usar la práctica como una forma de escapar de los problemas de la vida.
Ciertamente, puede ser tentador sentarte, cerrar los ojos y concentrarte tranquilamente en tu respiración en lugar de concentrarte en problemas difíciles como encontrar un trabajo o lidiar con una relación problemática. Sin embargo, la meditación no es una forma de construir muros que mantengan tus obligaciones a raya. Es una forma de aprender cómo estar presente y en el momento, ya sea que ese momento sea una disputa difícil con tu pareja o una vista maravillosa desde la cima de una pintoresca cima de la montaña. La meditación te proporciona las habilidades para estar completamente presente en la experiencia.
La atención plena es una forma útil de meditación, pero es mejor no exagerar.
En estos días, la gente de todo el mundo está meditando, y la práctica de la atención plena se ha convertido en una moda, con el respaldo público de celebridades como Emma Watson.
Entonces, ¿hay alguna diferencia entre meditación y atención plena? ¡Ahi esta! Debes pensar en la atención plena como una forma de meditación y una que se usa mejor con moderación.
Mientras que muchas formas de meditación implican enfocar la mente en una cosa, ya sea un mantra o una vela, la atención se trata de abrirte a todas las sensaciones mientras les permites pasar y no fijarte en ninguna cosa.
La atención plena es ciertamente beneficiosa, pero también es fácil obsesionarse con ella. Por lo tanto, ten en cuenta que es un método de superación personal y que no necesitas dedicar cada minuto de vigilia a perseguirlo activamente.
Hay una parábola budista sobre un agricultor que refleja una actitud saludable hacia la atención plena. Antes de la cosecha, el agricultor debe prestar mucha atención a las vacas que pastan, para asegurarse de que no coman los cultivos. Pero después de la cosecha, el agricultor puede relajarse ya que ahora solo necesita asegurarse de que las vacas no se vayan.
Puedes adoptar el mismo enfoque con la atención plena: después de un cierto tiempo de estar atento, la atención plena se convertirá en una segunda naturaleza, por lo que ya no es necesario mantener una práctica obsesiva.
Una de las razones de la popularidad de la atención plena es que sirve como un gran primer paso hacia otras formas más avanzadas de meditación. Muchas tradiciones budistas lo han utilizado para este mismo propósito: como aperitivo que prepara a las personas para el plato principal.
Según otra parábola, Buda vio la atención plena como una balsa que puede ayudar a las personas a cruzar un río. Pero una vez que hayas cruzado ese río, no necesitas arrastrar la balsa contigo. Déjala ir para que puedas pasar a la siguiente técnica.
La meditación de concentración puede ayudarte a vivir una vida menos estresante.
No tienes que pensar en la meditación como un esfuerzo espiritual y esotérico. En cambio, puedes pensarlo estrictamente como un ejercicio de concentración.
Con eso en mente, prueba la siguiente técnica, conocida como meditación de concentración:
Encuentra un lugar tranquilo para sentarte, preferiblemente temprano en la mañana. Una vez que te sientas cómodo, concentra tu atención en una sola cosa. Puede ser el ritmo de tu respiración o un sonido, como un metrónomo.
Esto parece bastante simple de describir, pero en la práctica, puede ser todo un desafío mantenerse enfocado. Después de dar un par de respiraciones profundas, muchas personas descubrirán que sus pensamientos se desvían de lo que esté sucediendo en el trabajo o con sus seres queridos, o sus planes para la cena.
Una mente errante es normal, especialmente al principio; lo importante es mantenerla y devolver la atención con calma a la respiración. Si se extravía nuevamente, traela de regreso y continúa haciéndolo durante un período significativo. Los principiantes deben comenzar con sesiones diarias de cinco a diez minutos y gradualmente expandirse con el tiempo a una hora completa siempre que sea posible. Cuanto más lo mantengas, más probable será que tu mente empiece a calmarse y sea más fácil mantenerte enfocado por períodos más largos.
Uno de los mayores beneficios de la meditación de concentración es cómo alivia el estrés de la vida diaria.
Buda comparó el efecto calmante de la concentración con el proceso de fundición del oro, ya que elimina las impurezas y deja el metal precioso brillante y moldeable.
En estos días, los beneficios de la meditación son científicamente sólidos. Numerosos estudios han demostrado que la meditación de concentración relaja el cuerpo a un estado de reposo y produce resultados beneficiosos, como una disminución de la frecuencia cardíaca, una mejor digestión y niveles reducidos de estrés. Si bien solo unas pocas sesiones han demostrado ser beneficiosas, las recompensas aumentan a medida que continúas practicando.
Epstein conoció a un joven con cáncer de colon que tuvo que permanecer inmóvil para una variedad de pruebas estresantes, incluidas las exploraciones PET que pueden tomar mucho tiempo en completarse. Afortunadamente, el joven había estado practicando meditación de concentración, y le ayudó a mantener la calma en estas situaciones.
La meditación comparte similitudes con la psicoterapia y es útil para reconocer los pensamientos negativos.
Tradicionalmente, la meditación y la psicoterapia no se consideran prácticas similares, pero en realidad tienen mucho en común.
Para empezar, ambos toman muy en serio el poder de tus pensamientos.
Uno de los beneficios únicos de la meditación es que te permite observar más de cerca tus patrones de pensamiento e identificar los recurrentes.
Por ejemplo, a medida que meditas, puedes notar que a menudo eres muy duro contigo mismo, con pensamientos recurrentes de que no eres lo suficientemente bueno, que no estás haciendo lo suficiente u otros pensamientos que generalmente reflejan baja autoestima.
Sin el beneficio de la meditación, alguien con estos pensamientos probablemente recurriría a beber, ir de fiesta, sentarse en el sofá todo el día, o simplemente obsesionarse miserablemente por el problema.
Afortunadamente, tenemos la opción de meditación, e incluso una sesión corta ayudará a crear una brecha entre una emoción negativa y tu reacción habitual a esa emoción, como la tristeza y comer una tina de helado. Cuando creas una brecha meditativa, te brindas la oportunidad de sentarte con la tristeza, procesar la emoción, comprender de dónde viene y cómo reaccionar mejor.
Otro beneficio terapéutico de la meditación es la oportunidad que brinda para identificar y cambiar los pensamientos perjudiciales.
Uno de esos pensamientos podría ser que solo finges ser encantador, capaz, generoso y exitoso, pero en el fondo eres deshonesto, necesitado, cobarde y cualquier cantidad de pensamientos poco halagadores e inútiles.
Desafortunadamente, es muy común arremeter contra nosotros mismos sin reflexionar sobre la naturaleza real de estos pensamientos. Pero gracias a la meditación, estos pensamientos pueden ser reconocidos y revisados. Entonces, si te encuentras pensando: "Estoy necesitado e incompetente", puedes detenerte y descubrir de dónde viene este pensamiento para que puedas verlo con precisión. Cuando esto sucede, el pensamiento puede convertirse en "Actué de manera necesitada porque tenía miedo de que mi pareja me dejara".
Cuando meditas e intentas comprender de dónde se originan tus emociones negativas, básicamente estás participando en un proceso muy similar a la psicoterapia, lo que lo convierte en una parte vital de la curación.
La meditación es útil para cambiar tu enfoque y lidiar con pensamientos obsesivos.
Junto con el malentendido de que la meditación se trata de evitar problemas, también existe la idea errónea de que la meditación te enseña a dejar de lado cualquier pensamiento no deseado que entre en tu cabeza.
La verdad es que la meditación te proporciona algunas herramientas muy prácticas para hacer frente a la vida y sus ansiedades.
Una de las mejores herramientas que proporciona la meditación es cómo puede cambiar tu enfoque y, por lo tanto, apaciguar o calmar una mente ansiosa.
Esto se ilustra bien en otra parábola. Esta es sobre un buscador espiritual llamado Huike que buscó el Bodhidharma, un maestro espiritual de la China del siglo quinto. Cuando Huike le pidió ayuda al Bodhidharma, el maestro respondió solicitando ver la mente perturbada.
Huike luego respondió: "He buscado mi mente y no puedo tomarla". A lo que el maestro concluyó: "Ahora tu mente está pacificada".
Lo que esto demuestra es que la mente analítica, y a menudo ansiosa, está separada de nuestra conciencia, que es cómo experimentamos el mundo que nos rodea. Por lo tanto, podemos encontrar la paz alejando nuestro enfoque de la red enmarañada de pensamientos en nuestra mente y llevarla hacia nuestra conciencia.
Este cambio es especialmente útil para lidiar con pensamientos obsesivos.
En su trabajo como psiquiatra, Epstein tenía un cliente masculino anciano con problemas que se avergonzaba de sus pensamientos obsesivos hacia las mujeres, que involucraban actos sexuales violentos.
Epstein vio que parte del problema era que el hombre evitaría interactuar con las mujeres y, en consecuencia, sus experiencias con ellas estaban totalmente en su mente. Por lo tanto, no recomendó que su cliente simplemente tratara de reprimir o dejar ir estos pensamientos. En cambio, alentó al hombre a que dejara de evitar a las mujeres y, por lo tanto, cambiara su enfoque de su mente a su conciencia y comenzara a reconocer que eran personas de carne y hueso con sentimientos que existían en el mundo físico y no solo el reino de sus pensamientos.
Efectivamente, una vez que tomó el consejo en serio, los pensamientos obsesivos del hombre pronto disminuyeron.
La meditación proporciona un espacio tranquilo para ver las motivaciones reales detrás de los conflictos de relación.
Si has estado discutiendo con un ser querido, sabes cómo se puede sentir como una cuestión de vida o muerte cuando estás en medio de eso. Pero si reflexionaras sobre estos argumentos más adelante, probablemente verías que muchos se volvieron desproporcionados, sin una razón real para tales emociones acaloradas.
Tomemos a Kate, por ejemplo, otro de los clientes de Epstein que trabajaba en una firma de arquitectos y estaba en una relación con un hombre que se había retirado temprano.
Kate estaba teniendo problemas en su relación, con mucha tensión debido al desorden de su hogar. Kate reconoció que su pareja hacía muchas tareas domésticas, incluyendo cocinar y comprar víveres, pero él estaba más desordenado que ella, por lo que a menudo volvía a casa para encontrar la casa llena de tazas de té, ropa y papeles descartados. Puede que no parezca mucho, pero fue suficiente para desencadenar múltiples discusiones acaloradas.
Aquí hay otra área de la vida donde la meditación puede ayudar. En este caso, es encontrar las razones reales detrás de la ira, que pueden ayudarte a dejar de pelear con tus seres queridos y aceptar las cosas que no puedes cambiar.
Como Kate descubrió, la meditación te brinda un espacio tranquilo para profundizar en las razones detrás de tu comportamiento y observar tus pensamientos, sentimientos y motivaciones racionalmente. Así es como Kate se dio cuenta de que no era el desorden lo que desencadenaba su ira, era la sensación de que a su pareja no le importaban sus necesidades.
Aunque su deseo de tener una casa ordenada no era irrazonable, ahora podía dejar de lado la idea de que de alguna manera era una falta de cuidado por parte de su compañero. La realidad era que él es una persona más desordenada que ella, y eso estaba bien.
Gracias a la meditación, Kate pudo ver las cosas con claridad y tener menos conflictos en su vida. Ahora podía apreciar todas las cosas consideradas que su compañero estaba haciendo por ella y con calma tomarse unos minutos para enderezar la casa y organizar las cosas como a ella le gustaban.
La meditación puede permitirte liberarte de conceptos erróneos de larga data.
Además de extraviar nuestra ira hacia un ser querido, también solemos pensar que alguien está enojado con nosotros cuando está de mal humor o no piensa en nosotros en absoluto. Y lo que es realmente triste es que estos malentendidos pueden durar años.
Afortunadamente, este es otro problema que puede aliviarse a través de la meditación, ya que te permite reconocer cuando has creado una historia en tu cabeza que tiene poca relación con la realidad, como la sensación de que has hecho algo mal cuando no es cierto. Dado que practicar la meditación te da espacio para observar tus pensamientos de manera más objetiva, puedes comenzar a reconocer cuándo las cosas no cuadran. Esto también es un beneficio de hacer que la meditación sea una práctica regular, ya que la repetición es clave para permitirte comenzar gradualmente a dudar de un sentimiento que has mantenido durante mucho tiempo.
Esto es lo que le sucedió a Martha, otra de las pacientes de Epstein, que generalmente estaba llena de vida y felicidad, excepto cuando se trataba de discusiones sobre sexo, lo que le pareció bastante vergonzoso.
Una razón para esta incomodidad en torno al sexo se remonta a un incidente de cuando tenía solo once años. En aquel entonces, había un primo en la casa y, en algunas ocasiones, se metía en su cama por la noche.
En una de estas ocasiones, el padre de Martha entró mientras su primo estaba encima de ella y rápidamente se dio la vuelta, salió y cerró la puerta. Después de este incidente, Martha sintió como si su relación con su padre se volviera más distante y fría al instante, lo que le dejó una impresión duradera de que había hecho algo muy malo.
Poco a poco, sin embargo, la práctica de la meditación permitió a Martha liberarse de sus suposiciones fijas sobre eventos pasados. Finalmente, pudo ver el escenario más probable: que su padre católico se había distanciado de su hija porque estaba incómodo con la idea de que ella atravesara la pubertad, y no porque hubiera hecho algo malo.
Encontrar esta claridad sobre el pasado quitó un gran peso de los hombros de Martha, permitiéndole deshacerse de la sensación de vergüenza y asco que había asociado con la sexualidad. Ya no tenía que aferrarse a la creencia de que una experiencia sexual temprana la hizo perder el amor de su padre, y fue liberador.
Hay una variedad de formas de practicar la meditación, y cada una tiene sus beneficios, pero es importante recordar que ninguna de estas prácticas se trata de olvidar o evitar los problemas de la vida. Más bien, las herramientas proporcionadas en la meditación son para hacerte más consciente de tus pensamientos y emociones mientras te brindan cierta distancia para comprender mejor su naturaleza. Con este enfoque, te encontrarás en una mejor posición para resolver los problemas de la vida.
Resumen final
El mensaje clave en este resumen:
Es hora de reconocer la meditación como una práctica complementaria a la psicología. Con la práctica regular de meditación, las personas pueden experimentar algunos de los beneficios para la salud mental que vienen con la terapia. Esto incluye ser capaz de tener una comprensión más profunda y honesta de los pensamientos y comportamientos. Como alguien que practica meditación y psicoterapia, el autor puede dar fe de que la meditación ha ayudado a muchos pacientes a mejorar sus relaciones, su autoestima y superar las dificultades en el pensamiento obsesivo.