Por Ethan Kross 🖊️
Sinopsis
Chatter (2021) se dirige directamente a nuestra voz interior, que, con demasiada frecuencia, se convierte en nuestra crítica interior. Con el respaldo de información de innumerables estudios, Chatter ofrece una gran cantidad de estrategias para ayudarnos a liberarnos de las espirales de pensamientos negativos que dominan nuestras vidas.
¿Qué vas a aprender?
Aprende a bajar el tono de tu fastidiosa voz interior.
Hoy en día, se nos insta constantemente a "estar presentes". Sin embargo, los humanos pasamos más de un tercio de nuestras vidas atrapados en corrientes de diálogo interno, mientras reflexionamos, recordamos o representamos escenarios en nuestras cabezas.
Nuestras voces internas son una adaptación evolutiva y han permitido a los humanos convertirse en la única especie en la Tierra con la capacidad de introspección. Pero si bien nos permiten resolver problemas y tomar decisiones acertadas, demasiada introspección puede ser algo malo.
Eso se debe a que, con demasiada frecuencia, la introspección se convierte en charla, un bucle de diálogo interno negativo. Afortunadamente, nuestros cerebros están construidos con todas las herramientas que necesitamos para rechazar la charla interior. Este resumen te enseñará cómo convertir a tu peor crítico en tu mejor amigo.
Los seres humanos desarrollaron una voz interior para poder evaluar nuestro pasado y prepararnos para el futuro.
Admitámoslo: todos hablamos con nosotros mismos. Si bien eso puede no ser algo impactante, es impactante lo rápido que lo hacemos. Un estudio publicado en 1990 analizó la tasa de habla interna de las personas y la registró en aproximadamente cuatro mil palabras por minuto. ¡Decir esas mismas palabras en voz alta tomaría cerca de una hora!
Nuestras voces internas han molestado a los humanos durante mucho tiempo; tanto los primeros místicos cristianos como los budistas chinos estaban frustrados por la capacidad de sus voces internas para interrumpir incesantemente su meditación. También es interesante notar que las personas que tartamudean en voz alta dicen que sus voces internas hablan con claridad. Y las personas sordas informan que usan el lenguaje de señas para hablar consigo mismas.
Claramente, nuestras voces internas son una parte inherente de nuestra mente. ¿Pero por qué? Según las reglas de la selección natural, la introspección debe tener una ventaja evolutiva.
A diferencia de otras especies, encontramos significado en nuestras experiencias. Eso se debe a que nuestras voces internas facilitan nuestra capacidad de introspección, lo que nos permite aprender de nuestros errores y planificar eventos futuros.
Desarrollamos esta voz durante la infancia y, a medida que aprendemos a hablar, nos ayuda con el autocontrol. Al estudiar a los niños pequeños que se hablan a sí mismos en voz alta; El psicólogo ruso Lev Vygotsky postuló que al imitar las instrucciones recibidas de los padres, los niños estaban aprendiendo a manejar las emociones. Luego, a medida que envejecen, comienzan a usar sus propias palabras para dominar el autocontrol.
En la edad adulta, nuestras voces internas nos ayudan a realizar un seguimiento de los objetivos por los que nos esforzamos. Ya sea que estemos trabajando para una promoción o para ganar el corazón de la persona que nos gusta, surgen pensamientos verbales para recordarnos nuestro propósito. Y también podemos ejecutar simulaciones mentales. Por ejemplo, considerando varios textos que podríamos enviarle a ese crush y el efecto que podrían tener.
En última instancia, nuestras voces internas contribuyen en gran medida a cómo damos forma a nuestras identidades. Eso es porque, a través del proceso de introspección y reflexión, creamos narrativas significativas sobre nosotros mismos. Y tener una identidad sólida nos ayuda a madurar, comprender nuestros valores y sobrellevar tiempos convulsos.
La charla interior se interpone de forma rutinaria en nuestro funcionamiento en el mundo.
¿Qué es más fácil de memorizar, 800-520-6755 o 8005206755? El primero, ¿verdad? Eso es porque son solo tres piezas de información, mientras que el segundo conjunto es una cadena ininterrumpida de diez. Este es un ejemplo clásico de cómo nuestras mentes solo pueden contener de tres a cinco piezas de información en un solo momento, y eso es en condiciones óptimas. Si hay demasiada charla, nuestras mentes tienden a desacelerarse drásticamente.
Las funciones ejecutivas de nuestro cerebro son un poco como una computadora. Nos permiten concentrarnos en lo que es relevante, desconectarnos de las distracciones y dirigir nuestra energía a la tarea que tenemos entre manos, ya sea escribir un correo electrónico o cocinar una comida elaborada. Estas funciones se activan cuando el instinto por sí solo no es suficiente para impulsar nuestro comportamiento. Pero, al igual que una computadora, solo pueden manejar cierta cantidad de datos a la vez; cuando rumiamos demasiado, debilitamos las neuronas necesarias para nuestras funciones ejecutivas. Has experimentado esto si alguna vez has tratado de concentrarte en un libro después de una pelea con una pareja romántica. Y en situaciones en las que hay más en juego, la charla realmente se interpone en el camino.
Además de socavar nuestras funciones ejecutivas, la charla interior también interfiere en nuestras relaciones sociales. En la década de 1980, el psicólogo Bernard Rimé descubrió que nos impulsa a hablar sobre nuestros pensamientos negativos. En otras palabras, cuando hay demasiada charla, tenemos que sacarla. Pero, irónicamente, cuanto más compartimos con amigos comprensivos, más los alejamos. Después de todo, las relaciones exigen que también escuchemos. Pero las personas que sufren emociones negativas intensas tienen problemas para saber cuándo es el momento de dejar de hablar.
Lo que es peor, la charla interior crónica puede tener un efecto negativo en nuestra salud.
En 2007, el autor realizó un estudio de resonancia magnética que encontró que el dolor físico y emocional se desencadena en las mismas partes del cerebro. Y eso no era todo lo que tenían en común: el dolor emocional causa estrés al igual que el dolor físico. Si bien el estrés es una respuesta adaptativa que nos ayuda a lidiar con situaciones urgentes, la charla hace que se vuelva crónico. Innumerables estudios han demostrado que el estrés crónico puede provocar problemas cardiovasculares y cáncer.
Lo que es todo para decir que demasiada charla interior presenta graves consecuencias negativas. Cuanto más nos consume el parloteo y cuanto más lo expresamos, más aisladas y dolorosas se vuelven nuestras vidas.
La forma más rápida de rechazar la charla interior es alejarse un poco.
En 1841, Abraham Lincoln estaba teniendo algunos problemas románticos. Comprometido para casarse, se había enamorado de otra mujer. Un año después, Lincoln estaba felizmente casado, pero su amigo Joshua Speed había caído en el mismo dilema. Con cierta distancia de sus problemas pasados, Lincoln pudo fácilmente dar consejos a Speed.
Eso es porque alejarse de la charla es la forma más fácil de ponerla en perspectiva. La charla interior implica hacer zoom: las emociones se enfurecen, nos enfocamos en el problema. Esto provoca que estemos totalmente consumidos, lo que fomenta la aparición de la depresión y la ansiedad. Se activa nuestra respuesta al estrés y, buscando resolver la crisis, nos acercamos cada vez más. Muy pronto, hemos perdido toda perspectiva.
Imagina uno de tus recuerdos negativos como si fuera un video en tu teléfono. Ahora, imagina ese evento como si le estuviera sucediendo a otra persona y tú fueras simplemente otra persona en la habitación. El autor se refiere a esto como la perspectiva de volar en la pared. En varios estudios, los participantes que utilizaron esta técnica emergieron con más claridad sobre sus problemas, al mismo tiempo que mostraron menos estrés y respuestas emocionales en el cerebro.
En un estudio que realizó el autor antes de las elecciones estadounidenses de 2008, se pidió a los participantes que se imaginaran viviendo en otro país y descubriendo que el candidato elegido había perdido. ¿El resultado? Los participantes mostraron un mayor deseo de cooperar con los partidarios del candidato contrario. Otro estudio, sobre la infidelidad en las relaciones, encontró que los participantes que imaginaban que la situación le sucedía a un amigo eran más propensos a pedir consejo para llegar a un compromiso con la pareja infiel.
Otra técnica útil para la toma de perspectiva es el distanciamiento temporal. Supongamos que tienes una fecha límite de trabajo estresante: pensar en lo poco que importará en diez años ayuda a ponerlo en perspectiva. El autor ha descubierto que el distanciamiento temporal funciona para los factores estresantes grandes y pequeños. Por ejemplo, considerar que las pandemias han ido y venido a lo largo de la historia puede ayudarte a darte cuenta de que el COVID-19 también pasará y las cosas volverán a la normalidad.
Con el tiempo, aprender a mirarnos a nosotros mismos a una mayor distancia, similar a la forma en que vemos a los demás, conduce a una mayor sabiduría. Eso es porque la sabiduría se basa en la capacidad de ver el panorama general, así como en reconocer los límites de nuestro conocimiento.
Dirigirte a ti mismo como si fueras otra persona puede ayudarte a alejarte un poco de la charla interior.
En 1979, el presentador de televisión infantil Fred Rogers, creador de Mister Rogers 'Neighborhood, se escribió una carta. Comenzó, "¿Me estoy engañando a mí mismo?" y continuó con un torrente de recriminaciones y dudas sobre su capacidad para escribir un buen programa de televisión. Pero hacia el final de la carta, sucedió algo gracioso. El escribió, ". . . Viene la hora y ahora. . . Tengo que hacerlo. Ponte manos a la obra, Fred.
¿Por qué el Sr. Rogers hablaba consigo mismo en tercera persona?
Inconscientemente, estaba practicando el diálogo interno a distancia, una técnica que se ha demostrado repetidamente que ayuda a disminuir la vergüenza, reduce el estrés y promueve un razonamiento más sabio. Y todo comienza diciendo tu nombre.
Normalmente, nuestra charla interior viene en la primera persona del singular, lo que se conoce como I-talk. Por ejemplo, podríamos pensar ¿Por qué me enojé tanto antes? o ¿Por qué fui tan estúpido? I-talk se ha relacionado estrechamente con espirales de pensamiento negativo. Por ejemplo, un estudio encontró que los episodios de depresión se podían predecir analizando la frecuencia de I-talk en las publicaciones de Facebook de las personas.
Pero un estudio realizado por el autor encontró que cuando las personas usaban el diálogo interno a distancia para dirigirse a sí mismas, ya sea diciendo su nombre o usando pronombres de segunda y tercera persona, la confusión emocional disminuía. Cuando el autor midió este método usando una máquina de electroencefalograma, que registró actividad eléctrica en el cerebro, se sorprendió de lo rápido que funcionaba. En solo un segundo de emplear el diálogo interno a distancia, la actividad emocional disminuyó.
Ahora volvamos al Sr. Rogers. Al usar el diálogo interno distante, estaba replanteando la amenaza del fracaso como un desafío. Y un desafío, a diferencia de una amenaza, es algo que una persona puede abordar. Esto no solo ayuda a reducir la charla interior sino que, como han demostrado los estudios, también marca la diferencia a nivel cardiovascular. Cuando las personas están estresadas, las arterias tienden a contraerse, pero en una mentalidad desafiante, están más relajadas.
Por último, no olvidemos el "tú universal", ese es el "tú" que se ocupa de las normas, no de las preferencias personales. Como, "tienes que dar un paso atrás" o "tienes que estar bien con eso". De hecho, escuchamos esto todo el tiempo. Solo piensa en la letra de las canciones o en los atletas durante las entrevistas posteriores al juego, hablando de cómo "usted" tiene que jugar. Y podemos usar el "tú universal" para invocar las dificultades que todos enfrentan. Hacerlo nos permite dar un paso atrás y ganar perspectiva, acallando la charla interior al mismo tiempo.
Para reducir la charla interior, debemos satisfacer nuestras necesidades emocionales y cognitivas.
En 2008, después de los tiroteos en Northern Illinois University y Virginia Tech, investigadores de la Universidad de Illinois rastrearon cómo los estudiantes estaban lidiando con el dolor. Descubrieron que la mayoría de los estudiantes se unían a grupos de Facebook y compartían sus emociones en línea. Si bien los estudiantes encontraron reconfortante ese compromiso, no disminuyó la depresión a largo plazo ni los síntomas del trastorno de estrés postraumático.
¿Pero cómo puede ser esto? ¿No nos enseñaron que compartir nuestras emociones es saludable? Aristóteles y Freud pensaron que sí, instando a la gente a purgarse de su dolor interior. También aprendemos esto cuando somos bebés, cuando lloramos y gritamos hasta que nuestros padres vienen y satisfacen nuestras necesidades.
Entonces, ¿por qué nos hace sentir mal compartir nuestros sentimientos?
Cuando nos sentimos mal, queremos sentirnos consolados porque eso nos hace sentir seguros. Así es como satisfacemos nuestras necesidades emocionales. Y cuando se satisfacen estas necesidades, nuestro cerebro produce una amplia gama de sustancias químicas que nos hacen sentir bien. El problema es que, para lidiar con la charla, no solo necesitamos apoyo, sino también alguien que pueda ayudarnos a obtener una cierta perspectiva de la situación.
Desafortunadamente, cuando sentimos dolor, tendemos a enfocarnos en la empatía sobre la perspectiva. Y las personas a las que buscamos ayuda tienden a estar de acuerdo con esto, en una práctica llamada co-rumiación. Nos piden el contexto de la situación, ofreciendo condolencias y empatía. Pero a medida que relatamos lo sucedido, revivimos el evento negativo y nos sentimos peor. Hacen más preguntas. . . etcétera.
La solución a esto es encontrar personas comprensivas que puedan hacernos sentir escuchados, pero que también nos orienten hacia una solución. El FBI creó un gran ejemplo de este equilibrio para las negociaciones de rehenes. Su estrategia aconseja el uso de la escucha activa y la empatía para construir una buena relación e influir en un cambio de comportamiento.
En otras palabras, cuando acudas a tus seres queridos en busca de apoyo, busca a aquellos que te ayuden a orientarte hacia una solución en lugar de animarte a permanecer concentrado en el problema. También ten en cuenta que, si bien es bueno hablar con tu hermano sobre problemas familiares, es posible que no sea la mejor persona para hablar sobre temas laborales. Así que trata de construir una especie de “junta de asesores” para ayudar a lidiar con la charla interior en las distintas partes de tu vida.
Comprometerse con el mundo exterior nos ayuda a reducir la charla interior.
En la década de 1990, el investigador de la Universidad de Illinois Ming Kuo descubrió que las personas que vivían en los proyectos de vivienda de Chicago tenían una mayor capacidad de atención cuando sus ventanas daban a vistas verdes. Su mayor enfoque, a su vez, llevó a un pensamiento más positivo. Estudios posteriores realizados en Inglaterra y Canadá respaldaron estos hallazgos, mostrando que la exposición a espacios verdes conduce a una mayor felicidad.
¿Por qué? Porque la naturaleza atrae nuestra atención de una manera muy particular, que nos aleja de la charla interior y nos permite recargarnos.
No toda la atención es igual. De hecho, hay dos tipos: involuntaria y voluntaria. La atención voluntaria requiere tu fuerza de voluntad para participar, como sucede cuando haces un crucigrama o conduces un automóvil. Por eso, la atención voluntaria te cuesta energía. Incluso puede resultar agotadora.
La atención involuntaria, por otro lado, se activa cuando algo te atrae, por ejemplo, una hermosa puesta de sol, y en realidad te ayuda a recargar energías. En la década de 1970, los psicólogos Stephen y Rachel Kaplan postularon que la exposición a la naturaleza ayudaba a refrescar la capacidad de atención de las personas. ¿Cómo? Bueno, la naturaleza atrae tu atención involuntaria y te llena de una sensación de asombro, una emoción poderosa y trascendente que te ayuda a salir de ti mismo. Esto permite que tus niveles de atención voluntaria se recarguen.
Desde entonces, innumerables estudios han respaldado el trabajo de los Kaplans, que muestran que una caminata corta por la naturaleza ayuda a las personas a obtener mejores resultados en las pruebas cognitivas posteriores. Esto tiene mucho sentido; después de todo, si no pudieras concentrarte y mantener la atención voluntaria, ¿cómo podrías seguir adelante con cualquiera de las técnicas que te ayudan a manejar la charla interior?
Ahora, no solo te sientes asombrado por la naturaleza. El mismo sentimiento puede surgir al ver un concierto increíble o un bebé dar sus primeros pasos. Y también hay otras formas de salir de ti mismo. Uno es ejercer cierto orden. Tomemos al campeón de tenis Rafael Nadal, que tiene una serie de hábitos que realiza en la cancha, como alinear sus botellas de agua de la manera correcta. Al poner atención en la organización de su entorno físico, puede aquietar las voces en su cabeza.
Pero los beneficios de inculcar el orden van más allá de las situaciones de alto riesgo. Sentirse en control te ayuda a creer que puedes lograr tus objetivos y afecta el esfuerzo que pones para lograrlo. Y una de las formas más fáciles y efectivas de inculcar el orden es organizar tu entorno físico, ¡algo que debes considerar la próxima vez que tengas la tentación de posponer la limpieza de la casa!
Si creemos que algo puede hacernos sentir mejor, lo hará.
En 1777, Franz Mesmer utilizó lo que llamó “magnetismo animal”, una técnica que incluía imanes y mucho balbuceo, para curar a la pianista Maria Theresia von Paradis de su ceguera. O eso parecía. Mesmer finalmente fue denunciado como un fraude. Lo único en lo que su técnica fue realmente efectiva fue en probar el poder del efecto placebo.
Si bien los placebos se utilizan generalmente en estudios médicos, los objetos imbuidos de poder han sido durante mucho tiempo parte de la tradición humana. En la época medieval, se creía que el sello del rey Salomón podía ahuyentar a los demonios, y hoy en día la gente todavía se siente atraída por los amuletos de la suerte: Michael Jordan, por ejemplo, siempre usaba sus viejos short universitarios debajo del uniforme.
Según los estudios, los placebos, ya sea en forma de píldoras o tótems, pueden aliviar los síntomas físicos y emocionales. ¿Por qué? Porque al cerebro humano le encantan las predicciones. Incluso caminar con éxito se basa en predecir dónde puedes poner el pie con seguridad. Y cuando tomas una pastilla para curar un dolor de cabeza, te dices a ti mismo que hacerlo te brindará alivio; ahí mismo, tu voz interior comienza a cambiar.
Recogemos muchas de estas creencias de nuestras familias y nuestra cultura. A menudo, estas se presentan en forma de rituales. Por ejemplo, piensa en todos los diferentes rituales funerarios, desde los memoriales hasta los derechos de duelo, que ayudan a las personas a lidiar con el dolor. La gente también crea sus propios rituales, como Wade Boggs fildeando 150 rodados antes de cada juego, o Steve Jobs hablando consigo mismo en el espejo todos los días.
El autor llama a los rituales un "cóctel para reducir el parloteo", porque funcionan para reducir el parloteo en muchos niveles. Para empezar, al realizar un ritual, nuestra atención se aleja del problema, reduciendo así la ansiedad. Y dado que son algo que está bajo nuestro control, los rituales proporcionan una sensación de orden. Por último, el significado detrás del ritual nos ayuda a conectarnos con nuestros valores internos y nuestras comunidades, ayudándonos a sentirnos menos aislados.
Los rituales también son fáciles de establecer. Por ejemplo, cuando el autor está trabajando y se siente estancado, hace un ritual de lavar los platos. Es una manera fácil de evitar el estrés y la charla interior.
Al final, todas estas técnicas se esfuerzan por poner distancia entre tú y tu charla interior. Porque si bien la charla puede ser un subproducto inevitable de tu voz interior, no hay razón para dejar que te haga la vida ingobernable.
Resumen
No importa cuán mala parezca tu situación o cuán negativos se vuelvan tus pensamientos, las cosas siempre parecerán un poco más fáciles si logras poner un poco de distancia entre tú y tu charla interior. Puedes hacer esto reencuadrando tus pensamientos o cambiando tu entorno. En última instancia, intenta ver tu problema en el ámbito más amplio de las cosas; si lo haces, seguramente lo harás parecer más pequeño.
Acerca del autor
Ethan Kross asistió a la Universidad de Pensilvania y la Universidad de Columbia y es un destacado experto en el comportamiento de la mente. Actualmente, Kross es el director del Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan. Su trabajo ha sido publicado en el New York Times, el New Yorker y el Wall Street Journal, y ha brindado asesoramiento sobre políticas a la Casa Blanca.