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The Science of Living: 219 razones para repensar tu rutina diaria

Escrito el 30/04/2021
Plan de Vida en 13 min.


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Por Stuart Farrimond

Sinopsis

The Science of Living (2020) explora la ciencia detrás de las cosas que haces todos los días y desacredita algunos de los mitos comunes que dan forma a tus hábitos. Al hacer esto, busca ayudarte a planificar mejor tus días, para que puedas vivir una vida más saludable, feliz y productiva.

¿Qué vas a aprender?

Estructura tu día en torno a la ciencia.

A lo largo del día, a la mayoría de las personas se les presentan una gran cantidad de preguntas aparentemente mundanas: ¿Por qué me siento tan lento esta mañana? ¿Puedo saltarme el desayuno hoy? ¿Por qué me cuesta dormir después de mirar una pantalla? Aunque puedan parecer triviales, en conjunto, estas preguntas llegan a algo mucho más importante: la forma en que vives tu vida. La forma en que las respondas puede determinar si estás sano, feliz y productivo o no.

En este resumen, aprenderás cómo la ciencia puede ayudarte a encontrar las mejores respuestas posibles para muchas preguntas como estas. Desde cómo vestirte para el clima frío hasta superar el insomnio, el conocimiento científico moderno puede guiar el camino. También te ayuda a evitar hábitos basados ​​en pseudociencia y rumores. Al recurrir a hechos objetivos, podrás afinar tus días y aprovechar al máximo tu valioso tiempo.

Las mañanas pueden ser difíciles, pero hay algunos trucos que pueden ayudar.

¡Bip-bip-bip-bip! Es de mañana, ¿y ese sonido que escuchas? Es el ruido familiar y temido de tu despertador. Extiendes la mano y aprietas el botón de repetición antes de que pueda perforar más tu cabeza.

Es un escenario familiar para muchos. Después de todo, es difícil despertarse por la mañana. Cuando finalmente te levantas de la cama, es probable que te sientas como si hubieras pasado algunas rondas con un boxeador de peso pesado. ¿Por qué es tan difícil sentirte fresco y alegre a primera hora? ¿Y qué puedes hacer diferente?

Sentirse un poco mareado por la mañana es natural. Esto se debe a que muchos de tus sistemas corporales, como el tracto digestivo y partes de tu cerebro, caen en un sueño profundo por la noche. Ponerlos en marcha de nuevo puede ser como arrancar un coche en una mañana helada; toma un poco de tiempo.

Además, el momento preciso en el que te despiertas determina cómo te sientes. Por la noche, tu cuerpo pasa por diferentes etapas del sueño. Las más ligeras son las fases REM, es decir, cuando sueñas, mientras que el resto son profundas y sin sueños. Si te despiertas durante el sueño REM, a menudo te sentirás renovado. Pero despertar de un sueño profundo y sin sueños puede dejarte en una niebla, ya que las partes frontales y pensantes de tu cerebro aún no están listas.

Entonces, ¿qué puedes hacer cuando esto sucede? Bueno, salir a la luz del día puede ayudar, ya que aumenta los niveles de hormonas especiales para "despertar". También puedes intentar estirarte, hacer ejercicio suave o yoga, ya que esto aumentará tu frecuencia cardíaca y hará que el flujo sanguíneo llegue a las regiones de tu cerebro que todavía están "dormidas".

Pero si bien estas técnicas pueden ayudarte a deshacerte de la inercia matutina, parte de ella es simplemente biológica. Todo el mundo tiene un reloj biológico o cronotipo diferente. Tu cronotipo determina si eres o no una persona mañanera, un ave nocturna o algo intermedio.

Por ejemplo, si siempre te sientes lento por la mañana y alerta por la noche, eres un ave nocturna. Tu ritmo natural está establecido y es poco lo que puedes hacer para cambiarlo. Si ese es el caso, tu mejor opción de carrera es aquella que te permita trabajar de manera flexible: una jornada laboral adaptada a tu reloj biológico personal.

El desayuno no es tan importante como crees.

En el mundo occidental, muchas personas consideran que el desayuno es la comida más importante del día. Hay cafés dedicados al desayuno, desayunos para llevar para los viajeros y pasillos enteros de supermercados llenos de cereales para el desayuno.

Pero no siempre fue así. Los romanos comían bocadillos muy ligeros por la mañana y comían su comida principal a la mitad del día. El desayuno se ha convertido en una institución de este tipo como resultado de un esfuerzo concertado de las empresas, es decir, los fabricantes de cereales para el desayuno que buscan ganancias.

Pero si ese es el caso, ¿podrías prescindir de él?

La verdad es que no hay pruebas contundentes de que desayunar te haga más saludable. Estudios recientes han demostrado que, contrariamente a la creencia popular, tampoco estimula tu metabolismo ni te ayuda a perder calorías. Hay un pequeño aumento en la tasa metabólica a la hora del desayuno, pero no es mayor que con cualquier otra comida.

Al igual que con el sueño, tu reloj biológico determina si necesitas desayunar o no. Algunas personas lo anhelan, pero si no, no es gran cosa. Si eres diabético, estás enfermo o realizas un trabajo manual pesado, debes desayunar para mantener la energía. Si no perteneces a una de estas categorías, el desayuno no es exactamente una necesidad. Dicho esto, muchas personas desayunan para ponerse en marcha. Y es importante que la primera comida del día forme parte de una dieta sana y equilibrada. Entonces, ¿qué hace un buen desayuno?

Para proporcionar combustible al cuerpo, nada mejor que un tazón de papilla integral. Libera energía lentamente durante la mañana y te mantiene lleno por más tiempo. En general, es mejor elegir alimentos integrales en lugar de alimentos precocinados. Es mejor evitar los cereales altamente procesados para el desayuno, ya que están llenos de azúcar.

Y en lugar de beber jugo de fruta azucarado, opta por un batido: la pulpa del batido retiene la fibra de la fruta, que se pierde al hacer jugo. Esa fibra es necesaria para mantener una buena salud intestinal, que es vital para tu salud general.

¿Y los suplementos vitamínicos? Aunque pueden ser importantes para las personas con deficiencias, son innecesarios para la mayoría de las personas si comen bien. A menos que tengas un requisito médico especial, puedes obtener todo lo que necesitas con una dieta variada y equilibrada.

Vestirse para el clima es realmente una ciencia exacta.

Entonces, te las arreglaste para levantarte, hacer un desayuno saludable y simplemente echar un vistazo afuera para ver el clima. Las ráfagas de nieve están flotando a lo largo de la calle. En algunos lugares, la nieve es tan profunda que llega hasta las rodillas.

Parece frío. ¿Qué deberías ponerte para mantenerte calientito? ¿Solo un abrigo grande y un suéter de lana, o muchas capas? ¿Un sombrero? ¿Sin sombrero? Afortunadamente, la ciencia puede echar una mano aquí.

Si hace mucho frío afuera, lo mejor es usar muchas capas. Eso es porque no es la tela en sí lo que te mantiene caliente, sino el aire atrapado por la tela. Es poco probable que un suéter de lana grande por sí solo atrape tanto aire como tres capas más ligeras una encima de la otra. Ese aire estático, atrapado entre tú y tu ropa, es el mejor aislante, especialmente porque es cálido y está cerca de tu cuerpo. También hay una lógica similar en juego para mantener las casas calientes: hay un pequeño espacio entre las ventanas de doble acristalamiento.

¿Qué tal un gorro de lana para protegerte del frío? En climas fríos, un sombrero puede ayudar mucho, y especialmente en climas muy fríos, por debajo de -4 ° C, donde se puede perder hasta la mitad del calor corporal a través de la cabeza.

Otro dato a tener en cuenta a la hora de vestirse para el frío: en general, las mujeres sienten más el frío que los hombres. Y no, esto no se debe a que los hombres sean especialmente resistentes. Depende de los niveles más altos de estrógeno que producen las mujeres: esta hormona espesa la sangre, lo que reduce el flujo de calor a las partes externas del cuerpo.

Ahora, si miras hacia afuera y ves un sol abrasador, la ciencia aún puede ayudarte a elegir tu atuendo. Cuando hace calor, se enfría a través del sudor. Luego, el sudor se evapora y elimina el calor de la piel.

Entonces, cuando se trata de vestirte para el clima cálido, debes buscar ropa que ayude en este proceso. Eso significa ropa holgada. Y lo mejor de todo, ropa holgada, especializada, como ciertos tipos de ropa deportiva, que se fabrican con huecos microscópicos entre las fibras. Estas fibras absorbentes extraen el sudor de la piel y ayudan al cuerpo a regular su temperatura. ¡Esto debería ser suficiente para mantenerte fresco cuando todos los demás se desmayan por el calor!

La ciencia puede ayudarte a estructurar tus días.

Es lunes por la mañana. Te despiertas, desayunas y empiezas a trabajar. Durante unas horas, puedes realizar una tarea compleja que estabas demasiado agotado para terminar el viernes por la tarde. Luego, después del almuerzo, inesperadamente te quedas sin fuerzas.

¿Qué sucedió? Una vez más, la ciencia puede aclarar las cosas. Al aprender cómo fluctúan los niveles de energía a lo largo del día, puedes asegurarte de maximizar tu productividad, saber cuándo hacer ejercicio y tomarte un tiempo para relajarte.

Para la mayoría de las personas, el período inmediatamente posterior al despertar es el mejor momento para trabajar en tareas complejas. Durante estas horas, tu concentración mental es más fuerte, por lo que es mejor reservar este tiempo para cosas importantes como elaborar un presupuesto complicado, escribir un informe detallado u operar maquinaria pesada.

Este es el mejor momento productivo. Dura solo unos 80 minutos, por lo que es aconsejable despejar tu escritorio de distracciones y tratar de optimizar tu espacio de trabajo. Desactiva las notificaciones que te distraigan y asegúrate de no desplazarte por las redes sociales.

Cuando llega el momento del almuerzo, tu hora y media más productiva se ha ido. Tu enfoque láser se ha disipado y no regresará hasta mañana. Entonces, ¿cómo se usa bien el período posterior al almuerzo? Este tiempo es mejor para tareas menos exigentes, como papeleo, puestas al día de rutina, conferencias telefónicas e intercambiar ideas con tus colegas.

También es importante tomarte un descanso para desconectarte del trabajo por completo durante un período corto. Es solo cuando entras en un estado mental errante y soñador que tu cerebro puede recuperarse de tus esfuerzos matutinos. De esa manera, cuando regreses al trabajo por la tarde, volverás renovado.

Pero, si eres un noctámbulo, te retrasarás un poco en este horario. Tu pico mental será durante la tarde y luego disminuirá.

A diferencia de tu mente, tu cuerpo tarda un poco más en calentarse. Esto significa que es mejor guardar el ejercicio serio para la tarde, por lo que si estás planeando un entrenamiento real, házlo en algún momento después del almuerzo, después de haber digerido tu comida. Eso no quiere decir que no puedas hacer ejercicio por la mañana. El ejercicio matutino es una buena forma de activar la circulación y de despertarse, pero es mejor mantenerlo ligero.

Hay formas de controlar el cansancio después del almuerzo.

Es hora del almuerzo. Dependiendo de tu cultura laboral, tal vez te comas algunos sándwiches junto al enfriador de agua, tomes un bocado rápido sobre la marcha o incluso te sientes con tus colegas para una comida en un restaurante. Entonces es el momento de volver a la rutina diaria.

Pero si eres como la mayoría de las personas, probablemente tengas un bajón en tu nivel de energía después del almuerzo. Aparece somnolencia y, de repente, te resulta difícil mantenerte alerta y concentrado. Esto puede acabar con tu productividad vespertina, pero no es necesario.

En primer lugar, es natural sentir sueño después del almuerzo. Después de una comida, tus arterias se ensanchan para que haya un suministro de sangre listo para tu estómago a medida que comienzas a digerir tu comida. Luego, tu estómago aprieta tu comida para extraer sus nutrientes. Todo esto es un trabajo duro y, naturalmente, te cansa rápidamente. En este punto, probablemente podrías quedarte dormido, donde sea que estés.

Cuanto más abundante sea la comida, más duro tendrá que trabajar tu intestino y más somnoliento te sentirás. Con una comida abundante, la somnolencia puede aparecer en unos 20 minutos y luego durar horas.

Entonces, si tienes tareas complejas planeadas para la tarde, es mejor que comas un refrigerio mucho más liviano para tu comida del mediodía. También es una buena idea mantenerte alejado de las carreteras después de un gran almuerzo, o al menos estar más atento al conducir. Hay un aumento repentino de accidentes automovilísticos durante este tiempo, gracias a todos los conductores somnolientos en la carretera.

El nombre científico de este fenómeno es somnolencia posprandial. Con tanto de esto, ¿no sería mejor simplemente tomar una siesta? Bueno, sí, lo haría. Sería lo más natural, y en muchos lugares, desde el Mediterráneo hasta China continental, eso es exactamente lo que sucede. Solo en Europa Occidental y Estados Unidos, donde permanece un vestigio de la estricta ética laboral protestante, es mal visto dormir la siesta después del almuerzo.

La verdad es que, como la mayoría de los mamíferos, los humanos están programados para dormir dos veces al día. Así como los chimpancés y los delfines duermen durante dos períodos, tú también deberías hacerlo. Y renovado, podrás trabajar con más concentración y energía. Por lo tanto, si tu trabajo lo permite, intenta tomar una siesta, incluso si es solo por 20 minutos. Te hará mucho bien.

Socializar es vital para tu salud física y mental.

Una vez finalizada la jornada laboral, estás invitado a tomar unas copas con tus amigos. Después de toda la concentración y el esfuerzo del día, es un alivio sentarse y chismear, hacer reír a los demás y reflexionar un poco sobre sus vidas.

Los seres humanos han socializado desde que comenzaron a reunirse en grupos, desde cazadores-recolectores alrededor de una fogata hasta tú y tus amigos en un bar de la ciudad. Se ha demostrado que es el pegamento que mantiene unidas a las sociedades y también, a nivel individual, una forma de sentirte bien. Y lo que es más, socializar también es bueno para ti.

Nuestra necesidad de socializar proviene de nuestro pasado antiguo. Hace alrededor de 2 millones de años, los humanos perdieron su pelaje. Como resultado, nuestros rostros también se volvieron más visibles, revelando una gama más amplia de expresiones faciales y respuestas de rubor. Además, la proteína que alguna vez se utilizó para mantener nuestro pelaje saludable se convirtió en el desarrollo de nuestro cerebro.

Debido a estos cambios, nos convertimos en animales sociales mucho más expresivos. Esto nos ayudó a formar vínculos más profundos entre nosotros y a construir grandes sociedades cooperativas. No hace falta decir que sin nuestras complejas interacciones sociales, no nos hubiéramos convertido en la especie exitosa que tenemos.

Además de ser parte de nuestro éxito como especie, socializar tiene beneficios individuales. Mientras te sientas y hablas con los demás, ciertas áreas de tu cerebro se iluminan, lo que hace que la socialización se sienta bien. Tu cerebro libera hormonas: dopamina, que te hace sentir bien, y oxitocina, que te ayuda a formar vínculos.

Socializar también tiene beneficios duraderos para la salud. Los estallidos regulares de estas hormonas alivian la ansiedad y reducen el estrés, lo que a su vez mejora tu salud en general. Las investigaciones muestran que socializar regularmente con amigos y familiares es una parte importante para mantener la salud física y mental, mientras que ejercitar el cuidado y la empatía puede ayudar a equilibrar tus emociones.

Por el contrario, una vida de soledad puede dejarte mental y físicamente peor. De hecho, los síntomas del aislamiento y rechazo pueden ser tan agudos que pueden tener que aliviarse con analgésicos. ¿La lección aquí? Mantén a tus amigos cerca y aprecia a tu familia.

Cuando se trata de conciliar el sueño, existen tres factores clave.

Apagaste todas las luces, cerraste las cortinas y cerraste los ojos. Pero por mucho que lo intentes, no puedes quedarte dormido.

Empiezas a pensar en un trabajo que dejaste a medio terminar. Y luego te preocupas de haber olvidado el cumpleaños de un amigo. ¿Y te acordaste de pagar el alquiler?

A veces, es simplemente imposible conciliar el sueño. ¿Entonces que puedes hacer? Contar ovejas no ayudará, esto simplemente activará la red de "observación" de tu cerebro, lo que te mantendrá despierto por más tiempo. En cambio, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para dormir bien por la noche.

Lo primero que es clave para dormir bien es la temperatura de tu dormitorio. Al estudiar las rutinas de las sociedades de cazadores-recolectores, que no han cambiado en miles de años, los investigadores han descubierto que los humanos se duermen naturalmente cuando baja la temperatura. Si en tu habitación hace demasiado calor, no podrás dormir pronto. Así que abre la ventana, aunque sea un poco.

El segundo factor clave para conciliar el sueño es la oscuridad. Combinado con el descenso de la temperatura, la oscuridad total le indica a tu reloj biológico interno que es hora de dormir. Ha funcionado de esta manera durante millones de años, haciendo que tus ancestros lejanos se adormecieran a medida que avanzaba la noche. Es la propia ayuda para dormir de la naturaleza.

Sin embargo, a menudo probablemente estés rodeado de luz brillante, lo que confunde a tu cerebro y te mantiene despierto. Entonces, una buena idea es apagar la mitad de las luces de tu casa para convencer a tu cerebro de que se acerca la hora de dormir. Es revelador que, si vas a acampar, te darás cuenta de que caes en este ritmo natural en un par de días. Esto demuestra cómo los ambientes interiores brillantes te han alejado de tus patrones naturales de sueño.

En tercer lugar, y lo más importante, debes establecer una rutina. Esto significa mantener horarios constantes para acostarte y también seguir una especie de ritual a la hora de acostarte. Esto podría significar cepillarse los dientes, atenuar las luces, meditar un poco o tomar un baño tibio. Al hacer esto, entrenarás a tu mente para esperar descanso.

Y una cosa más: no tiene sentido estar acostado en la cama si no puedes dormir. Esto entrenará a tu cerebro para vincular la cama con estar alerta. En ese caso, es mejor levantarte e ir a leer o escuchar música en silencio en otra habitación, hasta que te sientas cansado nuevamente.

Resumen

La ciencia puede ayudar a afinar nuestras rutinas diarias. Por ejemplo, nos dice que todos tenemos diferentes tipos de relojes corporales, que determinan cuándo dormimos y nos despertamos, si necesitamos o no desayunar y el momento de nuestro pico productivo. Al prestar atención a la ciencia, podemos adaptarnos mejor a nuestra biología y evitar hábitos dañinos o simplemente innecesarios.

Consejos prácticos:

Está bien ponerte un abrigo antes de salir al frío.

La próxima vez que alguien te advierta que no sentirás el beneficio de tu abrigo si lo usas demasiado tiempo antes de salir, puedes informarle cortésmente que eso no es cierto. ¡El aire cálido que se acumula debajo de tus capas mientras estás en el interior te servirá bien cuando te enfrentes al frío!

Sobre el autor

El Dr. Stuart Farrimond es un escritor, presentador y educador de ciencia y medicina. Es el autor de los best sellers The Science of Cooking y The Science of Spice. Desde 2017 es científico de alimentos del programa de la BBC Inside the Factory.


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